一组健身技巧分享,让你足不出户变健身达人!

冬天的运动就是,你出门的时候有多痛苦,回来的时候就有多愉悦。运动前的热身活动一定要做的充分到位,因为温度低,人体肌肉伸展性降低,关节比较僵硬,容易造成肌肉拉伤和关节扭伤等。下面教给大家几个简单的热身运动:

原地慢跑一组健身技巧分享,让你足不出户变健身达人!-疯马儿童体适能加盟

先开始简单的热身活动,缓慢匀速前后摆动手臂,腿往上蹬,让全身都在一个类似跑步的状态,原地小跑起来,一段时间后可以适当提高跑步速度,这样呢既不会太累就可以达到减肥的效果。
 
开合跳
这是常见的燃脂减肥运动,可以帮助身体很快的进入到运动状态中,并且持续次运动,甩掉你手臂和大腿的赘肉!
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动作解析:
    1、直立,双脚打开,比肩稍宽。向上起跳,跳起时双臂伸展至与肩相平
    2、再聚拢双腿,放下双臂,并立刻开始动作,双脚打开跳起,宽度比肩略宽
    3、两臂向上伸展至头部上方击掌一次后回到站立姿势
勾腿跳
前期的热身运动后,开始进行核心肌群的深层激发,勾腿跳在短时间内激活身体的各个系统,帮助你达到高强度的最佳身体状态。
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动作细节:
把双手放在臀部,是为了保证每次的动作幅度,双手是作为幅度的一个标尺,要脚每次都能碰到手才好,如果把手拿开可以保证幅度的话,就可以解放双手来做与腿部相应的手臂运动,比如:如开合跳一样上下摆动,或前后摆动。来把动作范围扩大。
高抬腿练习完勾腿跳,接下来必要的运动就是高抬腿训练,这两种运动方式是功能互补性。

 

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很多人在做高抬腿的时候,以为把腿抬起来就好,或者只是抬高就行,这是不规范的。首先,我们需要保持身体直立,是一种绷紧的状态,然后两腿交替抬到和地面水平的高度,因此,许多人的高抬腿都是不达标的,不知不觉间就偷工减料了,那样对腿部肌肉的锻炼一定是不到位的,所以效果不显著也是正常的。
注意,要自然呼吸,千万不要憋气。
原地摆臂快跑
通过短暂高强度的运动和休息的交替重复进行,能在单位时间内就达到非常高的能量消耗效果,并且能让身体在训练后也继续保持燃脂状态(后燃效应)。
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动作解析:
    1、上身微微前倾一些
    2、双手握拳做摆动摆臂,速度越快越好
    3、摆臂的同时快速交替抬腿,像冲刺跑一样
    4、躯干尽量保持稳定
注意:控制脚落地声音,轻一些,减少对下肢关节的冲击。
深蹲跳
深蹲跳属于爆发力训练,对身体素质要求比较高,一般对关节稳定性有较高要求,否则容易扭伤关节。这是一种消耗体能比较高的减脂训练动作,对身体协调性、身体应激反应和身体灵巧性都有很好的促进作用。
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动作解析:
    1、蹲至至大腿与地板平行,挺胸抬头,眼睛看向前方
    2、深蹲时,双臂向前平直伸出,起跳时,双臂甩向身后
    3、跳的越高越好,跳时呼气,轻轻落地,要有缓冲
    4、深蹲时,脚后跟不要抬起。
左右小跳
这项运动可以说是很好的懒人瘦腰减大腿的训练。
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训练过程中,绷紧全身,左右跳动时身体跟随双腿左右摆动;起跳时手臂用力上提带起身体,脚尖点地。注意哟,脚踝、膝盖要放松,但腹部始终有紧绷感,身体感觉有弹性。
 滑雪跳
这项运动适合大众人群,主要锻炼我们的下肢力量,腿部肌肉以及下肢稳定性和爆发力。
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动作解析:
    1、左右交替单脚跳跃;起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力
    2、落地后后脚脚尖可以轻点地保持平衡
    3、膝盖不能超过脚尖,用臀部力量吸收落地的缓冲
    4、动作轻盈流畅,带有弹性
注意:若训练时腿部不适,调整下蹲高度;若感受到心率不齐,需立刻停止。

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